Năm lý do để đi bộ nhiều hơn

Có ý kiến ​​​​cho rằng đi bộ không phải là loại hoạt động thể chất tốt nhất: họ cho rằng, làm sao một trò tiêu khiển “thư giãn” như vậy (so với việc tập gym, chạy bộ, v.v.) lại có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe? Có lẽ một số nữa!

Điều này chắc chắn hữu ích: điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đi bộ

Điều này có vẻ đáng ngạc nhiên nhưng việc đi bộ thực sự ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể. Mặc dù có tác động thấp nhưng đây là một hoạt động aerobic cường độ vừa phải, với điều kiện phải đáp ứng một điều kiện: khi đi bộ, bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng cảm thấy khó hát. Trong trường hợp này, đi bộ chắc chắn sẽ tác động đến hệ thống tim mạch của bạn. Ngoài ra, nó còn tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chân và thân, giúp bạn giữ thẳng.

Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ với tốc độ “vẫn nói nhưng không còn hát” tổng cộng 150 phút mỗi tuần, chia khối lượng cho nhiều ngày và không nhất thiết phải đều. Nhân tiện, ngày nay chính xác 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần được coi là mức tối ưu. Nghĩa là, đi bộ là một cách dễ dàng để đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất cần thiết để duy trì sức khỏe. Ngoài ra, các nhà khoa học đã tìm ra ít nhất năm lý do để đi bộ nhiều và vui vẻ.

1. Đi bộ có thể kéo dài tuổi thọ

Một nghiên cứu kéo dài 11 năm trên hơn 2.000 người trưởng thành cho thấy những người đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày Con số 7 nghìn bước mỗi ngày này là câu trả lời cho câu hỏi bạn nên đi bộ bao nhiêu. 

Các tác giả của nghiên cứu tin rằng đi bộ là một loại hoạt động thể chất toàn diện có lợi cho hầu hết các cơ quan và hệ thống, bao gồm não, cơ, hệ cơ xương, hệ tim mạch, thận và phổi. Đi bộ thường xuyên và khá cường độ cao (hãy nhớ rằng điểm

2. Đi bộ có thể cải thiện sức mạnh của xương

Đi bộ là một bài tập chịu trọng lượng cổ điển: khi chúng ta đi bộ, xương của chúng ta sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Vì vậy, đi bộ có thể giúp duy trì xương khỏe mạnh và có khả năng làm giảm nguy cơ loãng xương. Nó cũng cải thiện sự ổn định và cân bằng, giúp giảm nguy cơ té ngã ở tuổi già.

 Để cải thiện sức mạnh của xương ở chân và cột sống, Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ khuyến nghị nên bắt đầu đi bộ bằng 10 phút đi bộ ba lần một ngày (2). Để có được lợi ích tối ưu cho hệ cơ xương, tốt hơn hết bạn nên kết hợp loại bài tập này với rèn luyện sức mạnh.

3. Đi bộ cải thiện tâm trạng của bạn

Nếu bạn đang cảm thấy chán nản và cuộc sống chìm trong sắc xám, hãy đi dạo. Trong một nghiên cứu năm 2018, những người trẻ tuổi thường xuyên đi bộ 10 phút cho biết tâm trạng của họ được cải thiện sau khi đi bộ, đặc biệt là khi cảm thấy chán nản và mệt mỏi (3). Đồng thời, những người tham gia nhóm kiểm soát, những người được hướng dẫn chỉ đơn giản là “ngồi”, không thể tự hào về kết quả như vậy.

Bằng cách đứng dậy khỏi ghế dài và di chuyển xung quanh, bạn sẽ thoát khỏi cảm giác thiếu năng lượng, điều này có thể góp phần gây ra sự chán nản. Một nghiên cứu trước đó vào năm 2017 cho thấy rằng chỉ cần năm phút đi bộ mỗi ngày cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm các triệu chứng trầm cảm.

4. Đi bộ giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Nếu bạn đang muốn giảm cân hãy biết rằng bạn không cần phải tham gia vào một chương trình tập luyện cường độ cao (tất nhiên trừ khi bạn thích loại hoạt động đó hơn). Đi bộ rất tốt cho việc giảm cân ở phụ nữ và nam giới. 

Trong một nghiên cứu về những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì, những người ăn chế độ ăn giảm calo và đi bộ 2,5 giờ mỗi tuần trong 12 tuần có mức insulin lúc đói thấp hơn và giảm mỡ nhiều hơn so với những người chỉ tuân theo chế độ ăn ít calo (5). Cần lưu ý rằng những người tham gia ở cả hai nhóm đều giảm khoảng 8% trọng lượng cơ thể, tức là cùng một số kg, nhưng những người “đi bộ” đã giảm một lượng lớn mỡ dự trữ, đó là mục tiêu của việc giảm cân.

5. Đi bộ giúp tim khỏe mạnh

Đi bộ thường xuyên giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, một phần bằng cách giảm mức cholesterol. Được biết, cholesterol cao là yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim mạch và việc giảm 10% cholesterol sẽ giúp giảm gần 1/3 nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Một đánh giá của 21 nghiên cứu liên quan đến những bệnh nhân thừa cân hoặc béo phì cho thấy rằng đi bộ ít nhất bốn tuần giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (có hại) xuống 7 mg/dL (6). Ngoài ra, một đánh giá của Cochrane năm 2021 trên 73 nghiên cứu đã kết luận rằng đi bộ có thể làm giảm huyết áp (một yếu tố nguy cơ khác gây ra bệnh tim) nếu thực hiện ba đến năm lần một tuần, từ 20 đến 40 phút trong ít nhất ba tháng.

Trong một nghiên cứu về những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì, những người ăn chế độ ăn giảm calo và đi bộ 2,5 giờ mỗi tuần trong 12 tuần có mức insulin lúc đói thấp hơn và giảm mỡ nhiều hơn so với những người chỉ tuân theo chế độ ăn ít calo (5). Cần lưu ý rằng những người tham gia ở cả hai nhóm đều giảm khoảng 8% trọng lượng cơ thể, tức là cùng một số kg, nhưng những người “đi bộ” đã giảm một lượng lớn mỡ dự trữ, đó là mục tiêu của việc giảm cân.

Nguồn:

1.    Paluch AE và cộng sự. Nghiên cứu về số bước đi mỗi ngày và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở người trung niên trong quá trình phát triển nguy cơ động mạch vành ở người trẻ tuổi // Mạng lưới JAMA mở. 2021; 4 (9): e2124516–e2124516.

2.    Edwards MK, Loprinzi PD Tác dụng thử nghiệm của những lần đi bộ và thiền định ngắn gọn, đơn lẻ đối với hồ sơ tâm trạng ở thanh niên // Quan điểm nâng cao sức khỏe. 2018; 8 (3): 171.

3.    Jaffery A., Edwards MK, Loprinzi PD Can thiệp kiểm soát ngẫu nhiên đánh giá tác động của việc tập thể dục cấp tính đối với hồ sơ tâm trạng và trầm cảm: Thiết kế thử nghiệm Solomon // Kỷ yếu của Phòng khám Mayo. Khác. 2017; 92 (3): 480–481.

4.    Kleist B. và cộng sự. Đi bộ vừa phải giúp tăng cường tác động của chế độ ăn hạn chế năng lượng đối với việc giảm khối lượng mỡ và insulin huyết thanh ở người trưởng thành thừa cân và béo phì trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát kéo dài 12 tuần // Tạp chí Dinh dưỡng. 2017; 147 (10): 1875–1884.

5.    Ballard AM và cộng sự. Tác động của việc đi bộ độc quyền đối với Lipid và Lipoprotein ở phụ nữ thừa cân và béo phì: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp // Tạp chí Xúc tiến Sức khỏe Hoa Kỳ. 2022; 36 (2): 328–339.

6.    Lee LL và cộng sự. Tác dụng của việc can thiệp đi bộ trong việc kiểm soát huyết áp: đánh giá có hệ thống // Tạp chí Nghiên cứu Điều dưỡng Quốc tế. 2010; 47 (12): 1545–1561.